¿Qué es la dieta cetogénica, también conocida como dieta keto?
Esta es una pregunta que, hoy en día, se hace mucha gente.
No sé si ya me sigues en Instagram, pero si no lo haces, te espero allí, conocerás más de este mundo y muchísimas recetas todos los días. Te dejo el link a mi Instagram AQUÍ.
La han llegado a denominar como “la dieta del momento” o “la dieta que está de moda” pero, aunque muchos famosos como deportistas de élite, LeBron James o incluso las Kardashian o J.LO la llevan a cabo, no es cierto que sea algo actual o de moda.
De hecho, ni siquiera es una dieta, es un estilo de vida. O como a mí me gusta llamarlo, un estilo de vida ancestral. Otro de los ejemplos de gente importante que lleva este estilo de alimentación son los “Navy Seals” de EEUU, ya ves que son hombres fuertes y que deben poder aguantar condiciones extremas, pero son seres humanos igual que tú y que yo, así que, si es bueno para ellos, lo es para nosotros.
La dieta keto o alimentación cetogénica, de aquí en adelante, es el estilo de alimentación más antiguo que existe, digan lo que digan. De hecho, para mí, es mucho más que comer o no comer (hablaremos de “el no comer” más adelante) es respetar nuestro organismo y lo que nos ha llevado a la evolución.
La definición que más podría acercarse a alimentación cetogénica sería: “estilo de alimentación que promueve la creación de cetonas en nuestro organismo, ya sea por ausencia de alimentos (ayuno) o por la restricción de glúcidos”.
La mayoría de la gente te dirá que en la alimentación cetogénica se consume un 70% de grasas, un 25% de proteínas y un 5% de carbohidratos.
Para mí, esa pirámide nutricional cetogénica es insuficiente en proteínas, ya que la proteína es sumamente importante para procesos bioquímicos de nuestro organismo, como la creación de paredes celulares. Por eso, mi pirámide nutricional cetogénica perfecta es la siguiente, 65% de grasas, 30% de proteínas y máximo un 5% de carbohidratos.
Te dejo aquí una imagen para que veas más claramente a que me refiero.
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Que comamos ese 5% de carbohidratos, no significa que vayamos a sacarlos de fuentes como la pasta, el arroz, el pan o las legumbres, entre otros.
Sacaremos ese 5% de alimentos que respeten los niveles de glucosa en nuestra sangre.
- ¿Y cuáles son esos alimentos Montse?
Pues mira, algunos ejemplos puedes verlos en la imagen de mi pirámide, pero básicamente son: verduras de hoja verde y verduras y hortalizas de índice glucémico bajo (como el calabacín, la berenjena, el tomate, la coliflor, el brócoli…) y frutas que también tengan ese índice glucémico bajo. Esas frutas son las bayas, el aguacate y el coco.
Muchos de los alimentos que la gente consume habitualmente, como la pasta, el arroz y los cereales en general, los pseudocereales como la quinoa, las legumbres… están cargados de antinutrientes.
Los antinutrientes bloquean la absorción de nutrientes en nuestro organismo, así que en lugar de nutrirnos (una de las finalidades de comer) nos desnutrimos. Por eso, muchas veces vemos gente obesa con déficits nutricionales, como la anemia.
Un ejemplo de antinutrientes sería el ácido fítico. El ácido fítico podemos encontrarlo en cereales, legumbres y semillas.
El ácido fítico actúa como un imán. ¿Cómo un imán? Sí. El ácido fítico es el que ayuda a esas plantas a absorber los minerales y nutrientes de la tierra para así abastecerse ella y poder crecer.
Cuando ingieres ese tipo de “alimentos” (y lo entrecomillo porque para mí un alimento, para serlo, debe alimentar y no sólo quitar el hambre), el ácido fítico sigue activo, pero ya no hay tierra a la que quitar esos minerales, delante de ellos solo estás tú. ¿Y a quién crees que le quita los minerales y nutrientes?, a ti.
Cuántas veces no has escuchado, tengo anemia crónica y por más hierro que tomo sigo con anemia. Pues aquí está el secreto del por qué (aunque pueda haber más causas), ya puede tomar todo el hierro del mundo, si sigue comiendo mal, no lo va a asimilar. El ácido fítico se encargará de ello.
Hay muchos más antinutrientes, como los taninos, las lectinas, el gluten… pero no me extenderé más en ellos porque no quiero aburrirte con ello. Simplemente, quería darte un ejemplo para que seas consciente de la importancia que va a tener sobre tu organismo comer bien, alimentándote de forma correcta o comer mal, desnutriéndote, aunque elimines el hambre.
Paso 1: Elimina los carbohidratos o bájalos al mínimo
El primer paso que debes seguir para implementar una alimentación cetogénica en tu vida es el más fácil, y más difícil a la vez, de todos: eliminar los adictivos carbohidratos (los que no son aptos) como:
- Las legumbres
- Los almidones (como las patatas)
- Los cereales (todos, sí, el pan también)
- La fruta
- Las verduras de índice glucémico alto (como la zanahoria cocinada)
- Los alimentos ultra procesados.
Es muy fácil hacer este paso porque simplemente es eliminar estos ingredientes de tu alimentación, pero a la vez te digo que es el más difícil porque ese tipo de comida es altamente adictiva. No te preocupes si sientes la necesidad de consumirlos, es absolutamente normal, o incluso si estás irritable esos primeros días de la transición, forma parte del estado de abstinencia. Pasará rápido.
Ahora te daré la buena noticia. Después de mucho formarme e investigar, he creado para vosotros unos cursos online de pan, pizzas… hechos con masa madre cetogénica y con fermentación salvaje tradicional que no contienen carbohidratos y que, además, cuidan tus intestinos. Te dejo el link para que puedas descubrir más sobre esto aquí.
Cientos de personas ya los han hecho y ya están disfrutando de comer pan y pizza sin carbohidratos, sin gluten, sin almidones… ¡y respetando sus cetonas!
Además, por si esto fuera poco, tienes disponible mi libro “Simplemente keto” con un apartado de preguntas y respuestas sobre la cetosis y más de 50 recetas de carnes, pescados, huevos, dulces… Todo con ingredientes al alcance de todos, estés donde estés, para que tu día a día sea mucho más fácil.
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Las proteínas son una parte muy importante de la alimentación, y por supuesto, también en la alimentación cetogénica.
Las fuentes de proteínas que usaremos serán las carnes, los pescados y los huevos.
Es importante decir que cuanta más calidad tengan las proteínas que consumimos mucho mejor.
Por ejemplo, en el caso del pollo que contiene muchos antibióticos y a la mayoría los tienen de cualquier manera, es importante comprar pollos certificados. Este tipo de pollos no contienen antibióticos, están criados en libertad y no suelen comer piensos. Eso hará que la calidad de los nutrientes sea mucho mayor.
Por supuesto no es indispensable hacer eso, pero si altamente aconsejable, sobre todo si te preocupa tu salud y la calidad de los nutrientes que ingieres.
El resto de carnes, si son de libre pastoreo, mucho mejor.
Los pescados ideales son los azules, ya que nos aportarán más Omega 3 y grasas saludables. Lo ideal es comprar pescados que se hayan criado en libertad y no en piscifactorías.
Un claro ejemplo es el salmón. Cuando yo empecé este estilo de alimentación (hace ya más de dos años y no lo voy a abandonar nunca, te diré porque) compraba salmón fresco en el supermercado de mi zona y cuando lo cocinaba, se me llenaba la plancha de aceite. Eran unos filetes de pescado muy grandes y con muchas vetas de grasa, era de piscifactoría y criado con piensos.
Estuve mucho tiempo buscando salmón salvaje, sin ni siquiera ser aún consciente de la diferencia tan grande que verían mis ojos al encontrarlo, y no fue fácil pero no desistí.
Cuando encontré salmón salvaje, me faltó poco más que hacer una fiesta porque además tenía el mismo precio que el otro que compraba, grata sorpresa para mí.
Ese salmón tenía unos filetes más pequeñitos y con la musculatura apretada, como de haber hecho deporte, se notaba que no había estado en cautividad.
Cuando cociné por primera vez ese salmón, lo primero que me llamó la atención es que no soltó ni una gota de aceite en la sartén, de hecho, tuve que añadir un poco de aceite de oliva virgen extra para que no se pegara.
Se notaba claramente que no lo habían alimentado con piensos y te haré ahora la pregunta correcta: ¿Si le dan a los animales piensos (cereales) para que engorden, que te hace pensar que a ti te ayudarán a adelgazar?
Nunca olvides algo duro que te voy a decir, interesa tener una sociedad enferma, la salud no da dinero, la enfermedad mucho.
Nos han dado una pirámide nutricional que nos hace enfermar y aunque sea duro y difícil de asimilar, es así. No lo digo yo, es nuestro organismo el que nos habla, solo hay que escucharlo.
Las carnes (tan demonizadas por intereses económicos de las industrias), pescados y huevos son fundamentales. Las carnes nos han llevado a la evolución. No prives a tu organismo de los nutrientes que necesita.
Imagina que tienes un coche gasolina y te empeñas en ponerle diésel porque es más económico, ¿crees que tu coche funcionará? No, y si lo hace lo hará un tiempo, pero al final terminará por estropearse. Tu cuerpo no es un coche, pero si es una máquina, una máquina biológica pero una máquina, al fin y al cabo, así que, si no le das los ingredientes adecuados para funcionar, se estropeará.
No hemos venido a este mundo a estar enfermos.
Para que tu nacieras, se ha unido un óvulo con un espermatozoide. Un óvulo de entre unos 300.000 y un espermatozoide entre más de 35.000.000, si, ¡35 millones! ¿Crees que, habiendo todos esos millones de posibilidades de uniones de células, has nacido tú para estar enfermo? La respuesta es no. Y si has enfermado es porque hemos estropeado la máquina, ya que el 99% de las enfermedades NO son genéticas sino epigenéticas. Es decir, tu puedes tener una predisposición genética a ciertas enfermedades, pero eso no significa que la desarrolles, dependerá de las teclas que toques para que suene una melodía u otra. Así que, si porque alguno de tus progenitores tiene una enfermedad, no te resignes a padecerla tu.
La alimentación cetogénica nos aleja de la enfermedad porque le damos a nuestro organismo los nutrientes que necesita para funcionar e incluso es capaz de revertir enfermedades. Además, la alimentación cetogénica, sobre todo las grasas, mimetizan el estado de ayuno.
Nuestro cuerpo es tan inteligente que se regenera. Sí, se regenera.
Imagino que alguna vez, sobre todo de niño, habrás cogido una lagartija por la cola y te quedaste con ella en la mano. Eso sucede como mecanismo de defensa para poder huir de su agresor.
Nuestro cuerpo hace lo mismo, de alguna manera.
La finalidad de nuestro cuerpo es mantenernos con vida el mayor tiempo posible, si para ello tiene que enfermar, lo hará. Si tu cuerpo tiene que elegir entre morir hoy o vivir 3 años más enfermo, lo hará. Muy a nuestro pesar, o no, es así.
Por otro lado, retomando esa lagartija, sabrás que la cola la regenera y le vuelve a crecer. Nuestro cuerpo, de alguna manera, hace igual. ¿Qué? Sí. Te explico.
No, no te va a crecer un brazo o pierna que te cortes, no hablo de algo tan grande es algo más profundo, pero veamos nuestro cuerpo como millones y millones de seres vivos juntos, las células y sus mitocondrias.
Las células de tu cuerpo se regeneran, todas, incluso las del corazón. Eso es tan, pero tan maravilloso que nos permite revertir enfermedades tan duras como el cáncer. O enfermedades “incurables” como la diabetes, la hipertensión…
¿Cómo podemos regenerar nuestras células comiendo? No podemos, hay que ayunar.
La regeneración celular, o autofagia, se consigue cuando, como hemos dicho antes, no comemos.
Paso 2: Iniciar el ayuno intermitente
El segundo paso que nos va a pedir nuestro cuerpo cuando ya esté correctamente nutrido es el ayuno.
No hay que forzar los ayunos, nuestro cuerpo nos los va pidiendo conforme lo necesita. No podemos ayunar antes de nutrirnos correctamente o podríamos agravar la desnutrición que tengamos.
Ayunar es la mejor medicina que le puedes dar a tu cuerpo y lo mejor de todo, es gratis.
Te voy a poner un ejemplo de porque ayunar es tan importante y beneficioso para tu organismo.
Imagina que formas parte del ministerio de transportes del gobierno y tienes que arreglar una autovía que está llena de agujeros en el asfalto por tanto tráfico de coches y camiones.
¿Cuál es el primer paso que deberás hacer para arreglar el asfalto? Muy fácil, cortar el tráfico. No puedes arreglar el asfalto con miles de coches pasando por encima las 24 horas del día, igual que tu cuerpo no puede regenerar células dañadas, desecharlas y/o reciclarlas si estás comiendo.
Habrás oído, en numerosas ocasiones, que el ayuno no es saludable y que hay que comer “25” veces al día. Eso no es cierto, y no lo digo yo, “Yoshinori Ohsumi” ganó el Premio Nobel en 2016 por sus estudios sobre la autofagia.
Si alguien te dice que ayunar no es sano, que primero consiga un Premio Nobel argumentando científicamente los errores de Yoshinori Ohsumi.
Es más, si el ayuno fuera peligroso, la raza humana no estaría hoy aquí, ya que antiguamente se ayunaba obligatoriamente por la ausencia de caza o pesca.
Paso 3: añade más grasa saludable
Nos faltaría hablar de la grasa.
La grasa saturada, monoinsaturada y poliinsaturada, es muy beneficiosa para nuestro organismo. De hecho, hay tribus de África o los esquimales, que no han conocido la enfermedad hasta que el hombre blanco se empeñó en que debían cultivar y comer alimentación moderna. Ellos comían de la caza y la pesca (grasa + proteína).
Sí, lo sé, los cultivos datan de hace unos 10.000 años, a ti te parecerá mucho, pero ¿que son 10.000 años frente a 2,5 millones de años que lleva el ser humano en el planeta? Nada. No hemos evolucionado para poder alimentarnos de forma moderna. 10.000 años no son suficientes para la evolución de la raza humana.
De hecho, voy a aprovechar para citarte dos documentales altamente recomendables si estás mostrando interés por esta alimentación. Uno de ellos es “The magic pills”, el otro, “El cáncer y la civilización”. De verdad que son dignos de ver porque te hablan desde la ciencia, no desde palabrería de gente que dice lo que sabe, pero sin saber lo que dice, y de casos reales. Tienes que verlos.
Las grasas nos aportan una energía brutal, ya que ayudan a fabricar nuestras maravillosas cetonas y nuestro cuerpo las capta como un “super fuel”.
Además, el 98% de tus neuronas consume colesterol (grasa, para que nos entendamos) pero, sin embargo, nos han demonizado el colesterol como si de algo malo se tratara.
¡El colesterol es vida!
De hecho, es tan importante para tu supervivencia, que la mayoría de tus células son capaces de fabricar colesterol.
Ese 98% de neuronas, si le das a elegir entre glucosa y cetonas, prefiere las cetonas. En ausencia de cetonas consumirán glucosa como alternativa, pero es una alternativa, que hará enfermar tu cerebro. De ahí la demencia senil, el dichoso Alzheimer, etc.
Te preguntarás, ¿Qué pasa con el otro 2% de mis neuronas que prefieren la glucosa?
No te preocupes por ellas, seguirán consumiendo glucosa.
Tu cuerpo, a través de la gluconeogénesis del hígado, fabrica la glucosa que necesitas (por eso no es necesario consumir carbohidratos), así que gracias a eso tu cuerpo va a disponer de la glucosa necesaria, ya sea para las neuronas u otras células que lo necesiten, en el momento que lo necesiten.
Por tanto, estando en cetosis, el 100% de tus neuronas estarán correctamente alimentadas, y eso nos lleva directamente a otro de los beneficios de la alimentación cetogénica, la claridad mental.
Entonces, si el colesterol es saludable, ¿Cuál es el problema con tus arterias? Muy fácil, los triglicéridos.
Los triglicéridos, que aumentan con el consumo de carbohidratos, son los que oxidan las grasas de nuestras arterias creando, así, placa arterial.
Con esta maravillosa alimentación tendremos nuestros triglicéridos controlados de tal manera, que podremos tener un saludable colesterol alto sin padecer de riesgo cardiovascular.
Las personas que viven más de 100 años tienen el colesterol alto, ¿casualidad? No.
Demonicemos al demonio y no al que nos disfracen de él.
La alimentación cetogénica y el ayuno tienen innumerables beneficios para nuestro organismo. Quiero nombrarte algunos de los beneficios de la alimentación cetogénica, aunque no pueda enumerarlos todos, porque son muchos, si quiero contarte los cambios más notables que vas a sentir en las primeras semanas.
Los primeros días tu glucógeno se comenzará a vaciar y podrás tener esa sensación de necesitar algo dulce. Eso es porque tu cuerpo empieza a pasar por una etapa de abstinencia. Al tener menos glucosa de la que estabas acostumbrado a tener, y que tu cuerpo todavía no haya fabricado cetonas ni empezado a usarlas, puedes sentirte cansado, sin energía. Este proceso lo denominamos “ketoflu” o gripe cetogénica.
No te preocupes por estos síntomas porque desaparecen en muy poquitos días. Y es señal del comienzo de tu desintoxicación del azúcar. ¡Felicidades!
Cuando termine ese proceso de cambio, de glucógeno a cetonas, vas a empezar a sentir una energía, de repente, desde primera hora de la mañana. Se terminó el levantarse cansado.
Bienvenido a tu nueva vida, bienvenido a la cetosis.
La mejor forma de saber si estás en cetosis es con el kit medidor de cetonas de Ketomojo, ya que es por sangre y 100% fiable. Podrás también medir tus niveles de glucosa y llevar un control de todo gracias a la app de Ketomojo. Este es el medidor de cetonas/glucosa que yo uso desde hace años y no puedo estar más contenta. Además, ahora entrando desde AQUÍ tendrás un descuento directo.
Vas a empezar a descomponer las grasas de tu cuerpo y las grasas que consumes para fabricar cetonas. Por tanto, tu peso se va a regular.
¿Has visto en algún documental, alguna vez, un león o una cebra obesa o con delgadez extrema? ¿Has visto alguna vez, algún pájaro obeso o con delgadez extrema? La respuesta correcta es, si no ha estado alimentado por el ser humano, no.
Eso se debe a que comen lo que realmente deben comer, no van contra natura alimentándose de comida moderna, siguen el ciclo de la vida, ese ciclo que nosotros, los seres humanos, nos hemos empeñado en romper.
Por tanto, si tenías un problema de peso, eso empezará a ser algo que forme parte del pasado. Además, si implementas esto como un estilo de vida, que es lo ideal y lo que he hecho yo, nunca más volverás a tener efecto rebote.
Otro de los maravillosos beneficios que verás con este maravilloso estilo de vida, es que podrás revertir la mayoría de tus enfermedades. De hecho, se ha usado la alimentación cetogénica para tratar el cáncer en los años 20 con grandes resultados.
Y aquí no solo puedo hablar por lo que he visto de mis clientes: reemisión de la diabetes, hipertensión, SOP, fibromialgia… sino que puedo hablar con conocimiento de casusa por haberlo vivido en mis propias carnes.
Antes de los 30 años me diagnosticaron fibromialgia, pero no quise quedarme conforme con ese diagnóstico porque me sentía morir cada día, literalmente. De hecho, así era. Al año y pico de diagnosticarme fibromialgia me diagnosticaron Hashimoto, el hipotiroidismo más severo que hay, y cuando me lo encontraron estaba al borde de un coma mixedematoso, un coma con un 95% de mortalidad.
Al año de tratarme de la enfermedad, 3 médicos distintos me dijeron que no podían hacer nada más por mí.
Me habían quitado del borde de la muerte, pero yo seguía con un estado lamentable de salud, tan lamentable que no podía levantarme sola del sofá o pelar una simple manzana y, por supuesto, hasta arriba de medicación. Los antidepresivos, la morfina, los hipnóticos… formaban parte de mi día a día. ¡No tenía ni 30 años! Eso sí, había sido vegetariana y seguido la pirámide tradicional durante mucho tiempo. Demasiado tiempo.
No recordaba lo que era estar bien y no entendía, cuando veía gente por la tele correr, trabajar, bailar… como podían hacerlo sin sacar el hígado por la boca.
Al tercer médico que me dijo esto, decidí hacer yo lo que los médicos no parecía que quisieran hacer, curarme. Sabía que tenía que haber una cura y no me iba a rendir por encontrarla. No me quedaría en el sofá lamentándome viendo mi vida pasar, tenía muchas cosas por hacer aún.
Empecé a estudiar bioquímica y eso me llevó a la nutrición cetogénica, de ahí a volver a una vida normal fue cuestión de tiempo.
He pasado de no poder levantarme sola del sofá a subir cumbres de más de 2.200m de altitud en ayunas, ¡y sin despeinarme! Jajaja
Si estás pasando por algo parecido, ¡nunca te rindas!
Y dirás todo esto no puede ser tan perfecto.
Para mi lo es porque las contraindicaciones son, si las hay, mínimas, tan mínimas que ni te enteras.
Una de las cosas que podemos sentir, si te pasa que no suele pasarle a todo el mundo, es olor de acetona en el aliento. Para paliar ese síntoma es muy importante beber mucha agua para mantener hidratada la boca y una buena higiene dental.
Podemos tener, en algún momento, sobre todo debido a un cambio tan grande de alimentación, un poco de caída de pelo. Para mi la caída de cabello, que eso si me pasó, fue algo muy pasajero y normalmente, cuando me encuentro clientes a los que les ha pasado eso, ha sido porque han tenido un déficit de proteínas en la alimentación, como yo también la tuve. Pero es otro de los síntomas pasajeros.
Al final, por muy saludable que sea una alimentación cetogénica es necesario que esté implementada correctamente y adaptada a tus necesidades.
Si lo necesitas, estaré encantada de ayudarte, puedes conocer más de cómo puedo ayudarte en www.ketomonaa.com
Espero haberte ayudado, con este artículo, a entender un poco más sobre este estilo de vida. Lamentablemente no puedo extenderme mucho más, aunque me daría para un libro.
No quiero que pienses que lo que yo te digo es lo correcto, solo te pido que abras tu mente y razones, que no te quedes con lo que otros te digan, ni siquiera yo. Investiga por tu cuenta. Investiga en sitio fiables, de ciencia, de bioquímica, donde no haya intereses económicos en que tu salud se vea afectada.
Y, sobre todo, el mejor consejo que te puedo dar, escucha tu cuerpo. Si algo te da ansiedad, no es bueno para ti.
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